ビタミン・ミネラルの効果

青汁ならたりない栄養を効率よく補える私たちの体の機能を正常に保つために欠かせないビタミン。必要なエネルギー源を効率よく使い、維持することに大きく関わっている栄養素の一つです。また、ミネラルも同様。一般的には鉄やカルシウムがよく知られていますが、ほかにもマグネシウムや亜鉛、ナトリウムなどのミネラルが、ビタミンとともに機能維持のために働いています。そんなビタミン・ミネラルのさまざまな特徴や効果と、それらを効率良く摂取するための選び方を説明しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

青汁に含まれるビタミン・ミネラル脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)/水溶性ビタミン(ビタミンB1・B2・B6・B12・C・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン)

ビタミンが持つ様々な効果

青汁に豊富に含まれているビタミン。一口にビタミンといっても様々な種類があり、一概に定義することができませんが、おおむね次の定義を同時に満たした成分がビタミンと呼ばれています。

・人間の体内では生成されない成分(例外を除く)
・必要量の多寡にかかわらず健康維持には不可欠な成分
・不足してしまうと欠乏症が生じる成分

ビタミンは、脂溶性、水溶性の2種類に分けることができます。
脂溶性ビタミンとは、脂に溶ける性質を持つビタミン、水溶性ビタミンとは、水に溶ける性質を持つビタミンを意味します。
それぞれどのような種類があるのか確認しましょう。

脂溶性ビタミン

ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK

水溶性ビタミン

ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン・ビタミンC

各ビタミンの主要な効果

1種類のビタミンでも複数の効果が認められることがほとんどですが、それらの効果の中で主要なものが下記になります。また、各ビタミンが不足するとどんな症状があらわれるか、実際の食品で摂取するとどれくらいの量になるかも紹介します。

ビタミンA(レチオール)

視力や明暗の感受性を適正に保ったり、皮膚や粘膜の機能を正常保持する効果があります。

ビタミンAが不足すると、視覚障害(視力の低下や夜盲症)・皮膚や粘膜の乾燥などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 850μgRAE/日 650μgRAE/日
耐容上限量 2700μgRAE/日

※植物性食品から摂取するβカロテンは、必要な分のみビタミンAと活用されるので、過剰摂取に気を付ける必要はありません。

1日の必要量を食べ物で摂ると

にんじん1/2本・ほうれん草1束・卵8個・鶏レバー1/6切れ

ビタミンD

骨芽細胞に働きかけ、骨や歯などを強化する効果があります。

ビタミンDが不足すると、子供ではくる病、成人では骨軟化症、高齢者では骨粗しょう症などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 5.5μg/日 5.5μg/日
耐容上限量 100μg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

まいたけ2パック・卵7個・さんま1/3尾

ビタミンE

動脈硬化を予防し、血行をよくする効果があります。血流の改善は新陳代謝を正常化し、肌のシミやシワの予防にも役立つので、老化防止にもつながります。

ビタミンEが不足すると、貧血・歩行困難などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 6.5mg/日 6.0mg/日
耐容上限量 800mg/日 650mg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

アーモンド16粒・うなぎ1/2尾・ひまわり油おおさじ1杯半

ビタミンK

血液の凝固を促進する働きと抑制する働きの両方に関与しており、止血効果があると同時に、血液が体内で凝固しないようにコントロールしています。

ビタミンKが不足すると、鼻血が出やすくなったり、出血した際に血が固まりにくくなるなどの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 150μg/日 150μg/日
耐容上限量 なし
1日の必要量を食べ物で摂ると

シソの葉22枚・キウイフルーツ3個・柿1個・ほうれん草1/4束

ビタミンB1

エネルギー生産を助けて、疲労の蓄積を防ぐ効果があります。肉体だけでなく、脳のエネルギー源であるブドウ糖を利用するのにも、ビタミンB1は欠かせません。

ビタミンB1が不足すると、脚気などの欠乏症があらわれます。重度になると、意識障害や歩行運動障害を患う、ウェルニッケ脳症という症状もあります。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 1.4mg/日 1.1mg/日
耐容上限量 なし
1日の必要量を食べ物で摂ると

玄米5合・うなぎ1尾・豚ヒレ肉150g

ビタミンB2

三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)を体内で分解する働きがあり、特に脂質をエネルギーに変換する働きに深く関わっています。身体の成長を促すビタミンとも言われ、細胞の再生を促進し、健康な肌や髪の毛を作り出します。

ビタミンB2が不足すると、口内炎や角膜炎などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 1.6 mg/日 1.2 mg/日
耐容上限量 なし
1日の必要量を食べ物で摂ると

魚肉ソーセージ3本・豚レバー50g

ビタミンB6

皮膚や粘膜の健康維持、疲労回復の効果があります。精神と体の安定に欠かせない脳内物質である、セロトニンを作り出す働きもあります。

ビタミンB6が不足すると、貧血や皮膚炎などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 1.4mg/日 1.2mg/日
耐容上限量 55mg/日 45mg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

にんにく1個半・・みなみまぐろ刺身10切れ

ビタミンB12

貧血予防効果や、神経細胞を正常に保持する効果があります。

ビタミンB12が不足すると、貧血や神経異常などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 2.4μg/日 2.4μg/日
耐容上限量 なし
1日の必要量を食べ物で摂ると

しじみ4個・さんま1/8尾

ナイアシン(ビタミンB3)

皮膚や粘膜の健康維持、コレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。消化器系の働きを高める作用もあるので、二日酔いの予防効果もあります。

ナイアシン(ビタミンB3)が不足すると、皮膚炎や下痢などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 15mgNE/日 11mgNE/日
耐容上限量 80mgNE/日 65mgNE/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

落花生150粒・まいたけ2パック・豚レバー100g

ビタミンC

抗酸化力が強く、肌の健康を保つ効果や、ニキビ予防にもつながる抗炎症作用があります。そのほかにも、ビタミンCは体内のさまざまな代謝に関わっています。

ビタミンCが不足すると、肌荒れや壊血病などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 100mg/日 100mg/日
耐容上限量 なし
1日の必要量を食べ物で摂ると

キャベツ1/4玉・いちご7粒・ブロッコリー1個半

パントテン酸(ビタミンB5)

エネルギー代謝をサポートし、皮膚や粘膜を健康に維持する働きや、善玉コレステロールの生成効果があります。

パントテン酸(ビタミンB5)が不足すると、免疫力低下などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 5mg/日 4mg/日
耐容上限量 なし
1日の必要量を食べ物で摂ると

鶏ささみ200g・卵2個半・ししゃも3尾

葉酸(ビタミンM)

細胞の成長や修復する働きがあり、妊娠中の胎児に必要不可欠です。自律神経の働きを整える作用もあります。

葉酸(ビタミンM)が不足すると、貧血や消化器障害などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 240μg/日 240μg/日
耐容上限量 900μg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

枝豆90さや・ほうれん草1束・鶏レバー20g

ビオチン

皮膚や毛髪を健康に保つ効果、花粉症などを引き起こすアレルギー物質を除去する働きがあります。まだ研究段階ですが、血糖値を下げる効果もあることが分かってきています。

ビオチンが不足すると、皮膚異常や脱毛などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 50μg/日 50μg/日
耐容上限量 なし
1日の必要量を食べ物で摂ると

ヘーゼルナッツ40粒・納豆6パック・いわし4尾・鶏レバー20g

ミネラルが持つ様々な効果

ミネラルとは、簡単に言えば金属元素のこと。地球上に存在する元素118種類のうち、114種類はミネラルになります。
これら114種類のミネラルのうち、人間の体内に入り込み、健康維持のために重要な役割を果たすものを必須ミネラルと呼びます。私たちが、普段、ビタミンと併称してミネラルと呼んでいるのは、この必須ミネラルのことを指しています。

必須ミネラルには、現在13種類が確認されています。

必須ミネラル

ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・銅・亜鉛・ヨウ素・セレン・クロム・マンガン・モリブデン

各ミネラルの主要な効果

各ミネラルが持つ効果のうち、主な効果を下にまとめました。また、各ミネラルが不足すると引き起こされる欠乏症の例、実際の食品で摂取する場合どれくらいの量になるかも紹介します。

ナトリウム

細胞を正常に維持する効果があり、体液の浸透圧をコントロールしています。

ナトリウムが不足すると、脱水症状や筋肉異常などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
必要量 1.5g/日 1.5g/日
目標量 8g/日未満 7g/日未満

※食塩相当量で換算

1日の必要量を食べ物で摂ると

かまぼこ半分・カレールウ1かけ

カリウム

ナトリウムと協力し、体液の浸透圧をコントロールしています。また、ナトリウムの排せつを促し、血圧を下げる作用もあります。

カリウムが不足すると、筋肉異常や腸閉そくなどの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
必要量 2500mg/日 2000mg/日
目標量 3000mg/日以上 2600mg/日以上

1日の必要量を食べ物で摂ると

ほうれん草2束半・たけのこ1本半

カルシウム

骨を形成し、人体にもっとも多く存在するミネラルであり、骨や歯を頑丈にする効果があります。

カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなったり、神経過敏などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 800mg/日 650mg/日
耐容上限量 2500mg/日 2500mg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

煮干し20尾・ししゃも13尾・牛乳4杯

マグネシウム

骨や歯の形成に必要な栄養素です。体内酵素の働きや、血液循環を正常に維持する役割もあります。

マグネシウムが不足すると、慢性疲労や循環器系の疾患などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 340mg/日 270mg/日
耐容上限量 350mg/日 350mg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

アーモンド80粒・あおさ(素干し)10g

リン

骨や歯の形成に必要な栄養素です。糖質の代謝やエネルギーを蓄える働きもあり、生命維持に欠かせない栄養素です。

リンが不足すると、骨や歯が弱くなったり、筋萎縮などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 1000mg/日 800mg/日
耐容上限量 3000mg/日 3000mg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

大豆600粒・するめいか1/2杯

赤血球を構成する成分で、貧血予防の効果や、疲労回復効果があります。

鉄が不足すると、動悸や貧血などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 7mg/日 10.5mg/日
耐容上限量 50mg/日 40mg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

卵6個・煮干し20尾・豚レバー50g

鉄分の吸収を促し、貧血予防効果があります。

銅が不足すると、貧血や免疫機能の低下などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 0.9mg/日 0.8mg/日
耐容上限量 10mg/日 10mg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

干しえび1尾・牛レバー20g

亜鉛

コラーゲンの生成に関わり、肌を正常に維持する効果があります。味覚機能や生殖機能の維持にも深く関係しています。

亜鉛が不足すると、味覚障害や免疫機能の低下などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 10mg/日 8mg/日
耐容上限量 40mg/日 35mg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

牛ヒレ肉250g・かき6個

ヨウ素

たんぱく質の合成に作用し、皮膚や毛髪の正常保持や身体の成長を促す効果があります。

ヨウ素が不足すると、甲状腺腫などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 130μg/日 130μg/日
耐容上限量 3000μg/日 3000μg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

生わかめ10g・干しひじき0.5g

セレン

抗酸化の働きがあり、老化防止効果や動脈硬化予防効果があります。

セレンが不足すると、心筋障害や筋肉異常などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 30μg/日 25μg/日
耐容上限量 420μg/日 330μg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

卵3個半・するめいか1/2杯

クロム

糖質の代謝を促して、糖尿病を予防する効果があります。

クロムが不足すると、糖尿病リスクが高まったり、角膜異常などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 10μg/日 10μg/日
耐容上限量 35μg/日 25μg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

アーモンド100粒・さざえ3個

マンガン

骨の形成に作用し、丈夫な骨を維持する効果があります。

マンガンが不足すると、骨粗しょう症や生殖機能の低下などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 4mg/日 3.5mg/日
耐容上限量 11mg/日 11mg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

くるみ20粒・納豆400g

モリブデン

鉄分の働きを促進する作用、糖質や脂質の代謝をサポートする効果があります。

モリブデンが不足すると、貧血や痛風などの欠乏症があらわれます。

  成人男性 成人女性
推奨摂取量 25μg/日 20μg/日
耐容上限量 550μg/日 450μg/日
1日の必要量を食べ物で摂ると

白米1合・納豆10g

ビタミン・ミネラルを効率よく摂取するための青汁の選び方

青汁の原料になるものには、一般的な食品に比べてビタミンもミネラルも多く含まれています。

その中でもとくにバランス良く豊富に含まれている青汁原料がクロレラ。1日に必要なビタミン、ミネラルは、クロレラ100gの中にほぼ含有されています。他の原料に比べても、圧倒的なバランスと量といえるでしょう。

また、クロレラには少し及びませんが、長命草にも豊富なビタミン、ミネラルが含まれています。

様々な青汁商品が発売されていますが、それぞれ原料がかなり違います。原料が違えば、それぞれの効果も違ってきます。

バランス良く、かつ豊富にビタミン・ミネラルを摂取したい場合には、原料に「クロレラ」と「長命草」が含まれている青汁を選びましょう。

クロレラと長命草の成分表
  クロレラ(100g中) 長命草(100g中)
ビタミンA
(βカロテン)
7900~8400μg 5460~5590μg
ビタミンB2 4~6mg 0.2~0.22mg
ビタミンC 38~42mg 45.5~48.1mg
カリウム 1000~1400mg 690~700mg
カルシウム 200~400mg 192~200mg
リン 300~500mg 55.2~60mg
マグネシウム 250~300mg 48.3~49mg
50~80mg 0.6~0.9mg