その他の栄養素

栄養たっぷりな青汁を上手に取り入れることが健康へのカギ!食物繊維やビタミン・ミネラル以外にも、取り入れたい栄養素はたくさんあります。たとえば、ポリフェノールやメラトニン、葉酸、葉緑素。これらにも健康に欠かせないさまざまな成分が豊富に含まれています。元気な毎日を送るためには、栄養満点の青汁を毎日の生活に上手に取り入れていくことが大切。青汁選びに失敗してしまうことのないように、それぞれの栄養素の特徴や効果をここでしっかり学んでおきましょう。

青汁に含まれるその他の栄養素ポリフェノール・葉酸・葉緑素・メラトニン

青汁に含まれる重要な栄養成分と効果

ポリフェノール

赤ワインにはポリフェノールが豊富に含まれていると言われます。また、日本茶にもポリフェノールが含まれていることで話題です。
赤ワインと日本茶。何か共通点にお気づきでしょうか?味はまったく違いますが、ともに「渋み」「苦味」が感じられますよね?この渋みと苦味がポリフェノールです。
ポリフェノールは自然界に5000種類以上存在すると言われていますが、それらの中でも、私たちの日常に近く、健康効果をもたらしてくれる種類を紹介します。

視覚能力を良くする効果…アントシアニン

※1日の摂取目安は約40mg以上とされています。主にブルーベリーなどに含まれますが、上記の摂取目安を摂ろうとすると、生食で60~300g、乾燥で12~25g、ジャムでは40~90gとなってしまい、毎日これだけの量を摂るのは現実的ではないでしょう。

肌などの細胞をフレッシュにする効果…レスベラトロール

※1日の摂取目安は約100~200mgとされています。赤ブドウ・赤ワイン・落花生などに含まれていますが、1日の摂取目安分を摂ろうとすると、赤ブドウ:20㎏~1t(皮まで食べる)、赤ワイン:34~1,000本(物によって含有量に差があります)、落花生:20~80㎏(こちらも殻まで…)といった結果となり、こちらも現実的とは言えません。

更年期障害の症状を緩和する効果…イソフラボン、リグナン

※1日の摂取目安は、イソフラボンが40~50mg、リグナンが20mgとされています。イソフラボンは主に大豆・大豆加工品に含まれ、リグナンは亜胡麻(アカゴマ)、胡麻に含まれています。大豆加工品であれば、納豆:1パック・豆腐:半丁で1日に必要なイソフラボンが、亜胡麻:10g・胡麻:100gで1日に必要なリグナンが摂取可能です。

血行促進効果…ヘスペリジン

※1日の摂取目安は100~150mgとされています。柑橘系、主に温州みかんに多く含まれていますが、水に溶けにくい性質で体内への吸収率が低いため、山ほど食べても摂取できるのはほんのわずかです。

肝臓を強化する効果…クルクミン

※1日の摂取目安は約30mgとされています。クルクミンが含まれる食べ物といえば、カレーのスパイスにも使われているウコンが有名ですね。1日の摂取目安分を摂るには、乾燥粉末で1.5~3.0g、カレーですと約5杯分となっています。

生活習慣病の予防効果…カテキン

※1日の摂取目安は1gとされています。主に緑茶に多く含まれる成分で、約10杯で1日の摂取目安分のカテキンを摂ることができます。

肌の引き締め効果…タンニン

※1日の摂取目安は250~700mgとされています。タンニンは、渋み成分と言われ、緑茶やコーヒーなどに多く含まれています。1日分の摂取目安は、緑茶・コーヒーともに1~3杯程度で摂れるそうです。

メラトニン

メラトニンは睡眠ホルモンの一種。眠りにつくべき時間になると分泌されて、脈拍や体温、血圧などが低下させる物質。適切な時間が来れば自然に眠るよう促す働きがあります。
当然、メラトニンが不足してしまうと睡眠障害が起こり、そこから様々な症状が出てくる可能性があります。
メラトニンの全く別の働きとして、抗酸化作用が確認されています。アンチエイジングなどに一役買う成分です。
メラトニンの効果は以下のとおり。

・適切な時間に眠りを促す効果
・うつ症状を緩和する効果
・アンチエイジング効果

メラトニンの1日の摂取目安は、約1~5mgとされています。
実は、自然界の食物にはほとんどメラトニンが含まれておらず、比較的メラトニンの含有量が多いとされるトウモロコシでさえ、100g中に139ng(ナノグラム・10億分の1g)しか含まれていないのです。メラトニンを食べ物から直接摂ることはかなり難しいといえます。

葉酸

葉酸はとても重要な栄養成分。水溶性であるビタミンB群の一種として、ビタミンB12とともに造血の働きをします。両者は「造血ビタミン」とも呼ばれます。
また、葉酸は細胞分裂に非常に大事な役割を果たすことで知られます。大人の細胞分裂は、多少誤差があっても緊急で大きな問題に発展することはありませんが、妊娠中のお腹の中にいる胎児はまさに細胞分裂中のかたまりのようなもの。そのため葉酸は妊婦には必須のビタミンとして、厚生労働省は妊婦に対し、通常の2倍程度は摂取するよう推奨しています。
葉酸の主な効果は以下のとおり。

・胎児の健全な細胞分裂・成長を助ける効果
・身体の成長を促す効果
・貧血予防効果
・動脈硬化予防効果

1日に必要な葉酸の目安は、0.24mgと言われています。
こう見ると少ないように思われますが、その他の野菜に置き換えると、枝豆で150g、アスパラガスで6~7本分で、ようやく摂れる量なのです。

葉緑素

葉緑素は、その名前から想像できるとおり、植物の「緑色」の色素成分のこと。植物の葉緑体の中にあり、光合成をする際には欠かせない成分となっています。人間で言えば、血液の色素成分にあたります。
実はこの葉緑素、本当に人間の血液の色素と同じような構造をしているため、人間の体内に入って鉄分と結合すると、血液の赤い色素に変化します。血液にとって大事な成分となるのです。
また葉緑素には、ダイオキシンやカドミウムなど、人体に有害な成分を外に排出する働きもあります。
葉緑素の効果は以下のとおり。

・貧血予防効果
・デトックス効果
・抗がん効果
・コレステロール値を抑える効果

一日に必要な摂取量は約100mgと言われています。
ほうれん草や小松菜にも多く含まれていますが、葉緑素の1日の摂取目安量を摂るには、約130g(4~5株くらい)必要とされています。

上記のように、普段の食事では充分に摂ることが難しい栄養素も、青汁には多く含まれています。
食生活が乱れがちな方も、毎日の青汁一杯で手軽に不足栄養素を補っていきましょう。

特定の素材に含まれる栄養素

ここからは、青汁に使われる素材の中でも、特定の素材にしか含まれない栄養素を見ていきましょう。

SOD酵素(大麦若葉)

SOD酵素とは、体内に過剰に発生しすぎた活性酸素を除去する成分です。
もともと活性酸素は、体内にできた毒素を排出したり、不要な菌を殺したりするために必要な成分です。しかし増えすぎると、正常な細胞にまで攻撃を加えてしまい、ガンや老化の原因になるなど、健康維持に悪影響を及ぼします。

SODとは、スーパー・オキサイド・ディスムスターゼ(super oxide dismutase)の略で、直訳すると「活性酸素を除去する酵素」という意味で、酵素の中でも特にその効果が高いと言われています。
大麦若葉には、このSOD酵素が豊富に含まれているのです。
SOD酵素の効果は以下のとおり。

・美肌効果
・動脈硬化予防効果
・高血圧の予防・改善
・糖尿病の予防・改善
・老化の予防

SOD酵素の1日の摂取目安は、特に定められていません。
大麦若葉以外には、ルイボスティーにもSOD酵素が含まれており、一日の摂取量は500mlが目安とされています。

クマザサ多糖体(クマザサ)

その名の通り、クマザサに多く含まれている成分で、もろくなった細胞を修復する働きをします。
人間の体は、約60兆個の細胞から成り立っています。その細胞の、一番外側にある膜を形成しているものが「多糖体」と呼ばれるもので、大切な内容物を守る働きをしています。この多糖体が不足すると、細胞を守る外壁が薄くなるため、栄養素の吸収・老廃物の排出がうまくできなくなってしまいます。また、さまざまな病原体に侵される危険性も高まります。
クマザサが持つ「クマザサ多糖体」は、人間の細胞膜と非常に相性がよく、傷つきかけた細胞膜と結合して、修復する力を持っています。
クマザサ多糖体の効果は以下のとおり。

・整腸作用
・アレルギー・アトピー予防効果
・抗がん効果
・貧血予防効果
・糖尿病の予防・改善

ルチン、クロロゲン酸(長命草)

長命草に多く含まれる「ルチン」「クロロゲン酸」はポリフェノールの一種で、体内に増えすぎた活性酸素を除去する働きがあります。その含有量は、蕎麦やコーヒーの2倍以上であるため、より強い抗酸化作用が期待できると言われています。
さらに「ルチン」には、血液をサラサラにしてくれる作用もあり、動脈硬化の改善にも効果があります。
ルチン・クロロゲン酸の効果は以下のとおり。

・老化の予防
・抗がん効果
・糖尿病の予防・改善
・動脈硬化予防効果(ルチン)
・ダイエット効果(クロロゲン酸)

一日の摂取目安量は、ルチンが30mg、クロロゲン酸が270mgと言われています。長命草以外では、ルチンなら蕎麦1食分、クロロゲン酸はコーヒー1杯分にあたる量です。

カルコン(明日葉)

明日葉の茎を切ると、黄色いネバネバとした汁が出てきます。この黄色い汁に含まれているのが、カルコンというポリフェノールの一種で、現在も研究が進められている貴重な成分です。
カルコンには、胃酸の分泌を抑える作用や抗菌作用があるため、さまざまな病気の予防に効果があるとされています。
カルコンの効果は以下のとおり。

・高血圧の予防・改善
・動脈硬化予防効果
・糖尿病の予防・改善
・ダイエット効果

明日葉以外の野菜には、ほとんど含まれていません。

クマリン(明日葉)

クマリンとはポリフェノールの一種で、シナモンや桜もちの天然香り成分のひとつです。特有の香りがあるため香料として利用されるほかにも、医薬品としても使用されています。
クマリンには血液の流れを良くする効果があり、脳梗塞や心筋梗塞の原因のひとつである血栓を防ぐ効果や、むくみを改善してくれる効果があると言われています。
クマリンの効果は以下のとおり。

・血流の改善
・むくみの予防・改善
・抗菌効果
・老化の防止

クマリンの1日の摂取目安は、1~3mg程度と言われています。
明日葉以外でクマリンが含まれている食品はシナモンで、1日の目安量は種類によって異なりますが、1~250g程度摂取する必要があるようです。

アミノ酸(クマザサ・クロレラ)

アミノ酸は、細胞や酵素を形成し、正常に働かせるための大事な栄養成分です。人間の体は、約6割の水分と約2割のたんぱく質で作られています。たんぱく質を構成しているものがアミノ酸で、とても重要な成分となります。
クマザサには牛乳や米の2倍のアミノ酸が、クロレラには植物たんぱく質としては珍しく、すべての必須アミノ酸が含まれているため、アミノ酸の補給には最適な野菜と言えます。
アミノ酸の効果は以下のとおり。

・疲労回復効果
・ダイエット効果
・免疫力アップ
・美肌効果

アミノ酸の1日の摂取目安は50~70gで、そのうち必須アミノ酸の摂取目安は12~13gと言われています。
必須アミノ酸は牛乳に多く含まれており、1日の目安量としては、コップ2杯程度とされています。