ケールの栄養価と効果

“青汁といえば”の代表的素材、ケールの人気のヒミツは?みなさん、青汁の主原料といえば何を思い浮かべますか?ケールはさまざまな青汁素材の中でも昔から多くの青汁メーカーで使われてきた素材。その栄養価の高さは緑黄色野菜の中でも群を抜いています。このページでは、ケールに含まれる栄養素やその効果について紹介します。

ケールってどんな植物?

「緑黄色野菜の王様」と呼ばれるケールの実力は?

ケールは、ヨーロッパでは一般的に料理に利用されている野菜ですが、私たち日本人にとってみれば馴染みの薄い野菜です。青汁の原料というイメージくらいですよね。

でも実は、私たちの食卓でもおなじみのブロッコリーやキャベツ、大根などは、ケールが品種改良されたもの。間接的に私たちはケールを口にしていたのですね。

ケールのイメージ

ケールは「緑黄色野菜の王様」と呼ばれ、一般的な野菜に比べても高い栄養価を含むことで知られています。それら多くの栄養素が相乗効果を生み、私たちの健康に、美容に驚くべき効果をもたらします。

ケールの栄養価一覧

ケールの栄養価グラフ
50代女性が一日に必要な摂取量を100%としています。栄養価が100%を超える場合は100%として表示しています。
栄養成分(可食部100gあたり)
食物繊維 3.7g
ビタミンE 2.4mg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.15mg
ナイアシン 0.9mg
ビタミンB6 0.16mg
ビタミンC 81mg
カロテン 2900㎍
ビタミンK 210㎍
葉酸 120mg
ナトリウム 9mg
カリウム 420mg
カルシウム 220mg
マグネシウム 44mg
リン 45mg
0.8mg

ケールに含まれる主な栄養成分は?

ケールに含まれる主な成分、およびその効果を見てみましょう。

ビタミン類

ケールには、ビタミンCやβカロテン(体内でビタミンAに変化する)、葉酸が豊富に含まれています。ケール100gあたりで、1日の必要量を満たすほどです。これらの成分には、体内の活性酸素を抑える働きがあるため、生活習慣病の予防からアンチエイジングまで、肌広い効果が確認されています。

また、ビタミンB群の一種である葉酸はとくに多く含有されています。妊婦は注目です。

カルシウム

カルシウムと聞くと、魚など動物性の食材に多く含まれているイメージがありますが、実は野菜であるケールにも非常に多く含まれています。含有率は牛乳のそれを遥かにしのぐほどです。
また、ケールに含まれるカルシウムは、動物性のカルシウムに比べて、体への吸収が良いことで知られます。

カルシウムには骨を丈夫にする効果(骨粗鬆症の予防)や、精神を安定させる効果があります。体に必要不可欠なミネラルではありますが、一方で、現代日本人女性の99%はカルシウム不足であることも指摘されています。

食物繊維

ケールには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、腸の働きを活性化して便通を良くする効果があるため、健康効果だけでなく美容効果も高いと言われています。

ケールを絞った時に出る水分には水溶性食物繊維が含まれており、また、絞った残りカスには不溶性食物繊維が含まれています。ともに腸を活性化する作用があります。

ケールでとくに注目すべき成分は、葉酸!

ケール100gあたりに含まれる葉酸の量は、1日に推奨される葉酸の量に比べて、なんと500倍。ケールは緑黄色野菜の王様でもありますが、とくに葉酸の王様でもあるのです。

葉酸の主な効果を見てみましょう。

細胞の再生効果

妊婦に葉酸が推奨されることはよく知られていますが、その理由は、細胞の再生に不可欠な成分だから。葉酸は細胞内のDNAやRNAの合成に深くかかわっているため、不足するとお腹の赤ちゃんに遺伝情報が正しく伝わらないことがあるのです。結果として赤ちゃんに先天的な病気が発生してしまうことがあるため、妊婦は十分な葉酸の摂取が推奨されている、というわけです。

貧血予防効果

女性に多く見られる貧血は、ほとんどが鉄分の不足によるもの。これは鉄分の補給によってある程度の回復が見込めるのですが、このタイプの貧血とは別に、赤血球が巨大化してしまう悪性貧血と呼ばれるタイプがあります。この悪性貧血は、主に葉酸不足が原因で発症します。予防のためにケールを摂取することは非常に効果的です。

葉酸はほかにも多くの効能が確認されています。サプリメントで飲むのも効果的ですが、栄養バランスの取れた青汁から摂取するほう吸収も良くなり理想的です。